Rutinas de 30 minutos para tu día a día

Para una buena actividad física, debemos ser constantes para evidenciar resultados satisfactorios, para esto no es necesario disponer de mucho tiempo para hacer ejercicio, con 30 minutos es suficiente para tener grandes beneficios y disfrutar de una vida activa.

Es necesario que en esos 30 minutos, te enfoques en tus metas y te desconectes de las posibles distracciones, así podrás dejar atrás el estrés y le permitirás a tu cuerpo y mente tener un momento de bienestar, poniendo en marcha el sistema cardiovascular y quemando calorías.

A continuación te mostraremos 6 rutinas de 30 minutos cada una, con las cuales podrás deshacerte de la pereza y aprovechar al máximo el gimnasio:

1. Circuito de cuerpo completo:

Realiza el siguiente circuito completo para fortalecer los distintos grupos musculares combinando el ejercicio aeróbico con el trabajo de fuerza

• Sentadilla con salto

• Flexiones

• Elevación de talón con mancuerna

• Press banca• Escalador (mountain climbers)

• Salto a la comba (1 minuto)

Haz 8 – 10 repeticiones de cada ejercicio, calculando que el circuito debe llevarte entre 12 – 13 minutos. Descansa 2 – 3 minutos y repítelo.

2. Elíptica:

Esta maquina es una de las mejores para perder peso, ademas permite que todo tu cuerpo trabaje en un tiempo mínimo y realizando un ejercicio de bajo impacto. Tonifica la musculatura tanto del tren superior (avanzando con los bastones) como del inferior. Para mantenerte en forma y quemar grasas, 30 minutos en la elíptica es una excelente opción.

3. Rutina Plank:

La plancha o plank es un ejercicio que realizas con tu propio peso corporal, por eso es perfecto para ganar fuerza y definición. Dedicar media hora, un día a la semana, exclusivamente a este ejercicio garantiza vientre plano y magnífica forma física. Distribuye el tiempo haciendo el plank tradicional (tumbada boca abajo, apoyándote en las palmas de tus manos y en la punta de los dedos de los pies, con los brazos estirados, mientras mantienes la espalda y la cabeza perfectamente alineadas) y combinándolo con planchas laterales y con planks con apoyo en las rodillas y/o antebrazos. Máxima efectividad en mínimo tiempo.

4. Abdominales + bicicleta:

Esta rutina trabaja duro la musculatura del tren inferior y quemar grasas. Empieza dedicando los primeros 15 minutos a hacer series que incluyan distintos ejercicios de abdominales (superiores, inferiores y oblicuos). Tras descansar un par de minutos, súbete a la bicicleta alternando un ritmo suave con otro más ligero.

5. Estiramientos:

30 minutos de ejercicios centrados en los estiramientos son una gran opción para entrenar de manera diferente, trabajando tus articulaciones y ganando flexibilidad para todo tu cuerpo y elasticidad para tus músculos. Combina ejercicios específicos para brazos, hombros, piernas, cintura-caderas y pectorales.

6. Circuito cardio. Cinta + ejercicios aeróbicos:

Comienza tu rutina corriendo 15 minutos, a ritmo constante. Ve de menos a más en tu rutina de cardio, es decir, empieza trotando y termina con un sprint de 30 segundos. Descansa 2 – 3 minutos y haz una serie de ejercicios aeróbicos entre los que puedes incluir: elevaciones de rodillas, salto con estiramiento, salto con extensión lateral de piernas, sentadillas laterales con desplazamiento, salto con apertura de piernas.

2019-02-21T13:43:11+00:00